Wystarczy miesiąc treningów

Rz: Biegnij Warszawo 2 października. To 10 kilometrów. Czy osoba, która dzisiaj przeczyta o zawodach, a nigdy nie biegała, zdąży się przygotować?

Bogusław Mamiński: Oczywiście. Przez miesiąc może solidnie potrenować. Byleby tylko nie przeszarżować.

Od czego zacząć?

Zapraszam 31 sierpnia na Agrykolę na test Coopera. To próba pokonania jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut biegu. Na podstawie wyniku możemy określić możliwości danej osoby i jej formę fizyczną.

12 minut ciągłego biegu – czy to nie za dużo dla kompletnego debiutanta?

Może to być oczywiście bieg przeplatany marszem. Generalnie debiutantom polecam zacząć treningi właśnie od marszobiegu i od ćwiczeń – trochę siłowych, trochę rozciągania. I powoli zwiększać obciążenia. Najgorsze są pierwsze 2-3 tygodnie. Potem organizm przyzwyczaja się do wysiłku.

Trenujemy sami?

Lepiej z trenerem. I to nie internetowym, tylko żywym człowiekiem. Jestem przeciwnikiem korzystania z gotowych planów treningowychz internetu. Znajdziemy tam mnóstwo cudownych recept, typu – jak zrobić dychę poniżej 40 minut. Każdy jednak jest inny i takie gotowce niekoniecznie do niego pasują. Tych, którzy chcą się przygotować do Biegnij Warszawo zapraszam na bezpłatne treningi na Agrykolę. Tam jest szansa na indywidualne podejście.

Biegamy w lesie czy po miejskich chodnikach?

Jeśli mamy taką możliwość, to wybierzmy las. Na asfalcie możemy sobie zniszczyć stawy, miękki teren bardziej amortyzuje nasz ciężar. Trasa przełajowa jest bardziej urozmaicona, dzięki czemu pracuje i rozwija się więcej mięśni. No i las jest przyjemniejszy niż miasto. Musimy też pamiętać, żeby zmieniać bodźce treningowe. Bieganie codziennie tego samego dystansu, po tej samej trasie i w tym samym tempie jest mało rozwojowe i po prostu nudne.

Jaki czas może zrobić w Biegnij Warszawo debiutant, który będzie postępował zgodnie z tymi wskazówkami?

Myślę, że realny wynik to 1 godz. 15 minut. Nie trzeba od razu walczyć o złamanie godziny. Ale już w następnym starcie na 10 km możemy śmiało się o to pokusić.

Właśnie, co dalej? Półmaraton na wiosnę, maraton jesienią?

Spokojnie. Do półmaratonu, a tym bardziej do maratonu trzeba dojrzeć. Przede wszystkim dobrze przepracujmy zimę. Wtedy robimy tzw. opakowanie – wzmacniamy mięśnie brzucha, grzbietu. Oczywiście wychodzimy też na powietrze, ale treningi biegowe polegają na robieniu kilometrów, bez mocnych akcentów.

Ale bieganie wciąga, po pierwszych startach chcemy więcej i dłużej. Czy amator musi się ograniczać?

Zalecam wszystkim, nie tylko amatorom, także zawodowcom, rozsądną politykę startową. Nie powinno się biegać na maksymalnych obrotach co tydzień. Jeśli maraton, to raz w roku. Jestem zdecydowanym zwolennikiem biegania bezpiecznego – bez niepotrzebnego ryzyka narażania się na kontuzje.

Jakie zawody proponuje Pan biegaczom, oprócz Biegnij Warszawo?